Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι καίριας σημασίας για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, νεφροπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η διατροφή, συνδυαστικά με την σωματική άσκηση, όχι μόνο μπορεί να μειώσει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης, αλλά επίσης να προάγει την καλή λειτουργικότητα των αντιϋπερτασικών φαρμάκων.
Πόσο βοηθάει η διατροφή;
Η κοινή Eθνική Eπιτροπή Πρόληψης, Ανίχνευσης, Εκτίμησης και Θεραπείας της Υπέρτασης των ΗΠΑ, δημιούργησε ένα μικρό πίνακα, που μπορεί να βοηθήσει στην ευκολότερη αλλαγή του τρόπου ζωής των πασχόντων από την πάθηση.
Ο πίνακας δείχνει πως οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν την συστολική αρτηριακή πίεση (την ανώτερη τιμή της αρτηριακής μας πίεσης). Μειώνοντας την συστολική αρτηριακή πίεση, η διαστολή πίεση επίσης ακολουθεί πτωτικές τάσεις.
|
Αλλαγή Διαβίωσης |
Σύσταση |
Μείωση (κατά προσέγγιση) της συστολικής αρτηριακής πίεσης |
|
Απώλεια βάρους |
Φυσιολογικός ΔΜΣ 18,5-24,9* |
5-20 μονάδες ανά 9,9 (απωλεσθέντα) κιλά*** |
|
Εφαρμογή της Δίαιτας DASH** |
Διατροφή με αυξημένη περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά και πτωχή σε λίπος |
8-14 μονάδες |
|
Μείωση νατρίου και αλατιού |
Περιορισμός του νατρίου στα 2.400 mg/ημέρα |
2-8 μονάδες |
|
Γυμναστική |
30 λεπτά σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας |
4-9 μονάδες |
|
Μετριοπαθής κατανάλωση αλκοόλ |
Περιορισμός του αλκοόλ στα δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και όχι σε περισσότερα απο ένα για τις γυναίκες**** |
2-4 μονάδες |
*ΔΜΣ είναι ο δείκτης μάζας σώματος, δηλαδή η αναλογία του ύψους προς το βάρος. Ο ΔΜΣ προκύπτει από την διαίρεση του βάρους (σε κιλά) με το ύψος (σε εκατοστά).
**Οι κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν τα άτομα με υπέρταση να ακολουθούν την δίαιτα DASH, διατροφικό πλάνο βασισμένο στην καθημερινή πρόσληψη 2.000 θερμίδων:
-
7-8 μερίδες ανά ημέρα δημητριακά και προϊόντα δημητριακών (σε αυτά περιλαμβάνονται τα δημητριακά, το πολύσπορο ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κ.λπ.)
-
4-5 μερίδες λαχανικών
-
4-5 μερίδες φρούτων
-
2-3 μερίδες χαμηλών λιπαρών ή άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων
-
όχι περισσότερες από δύο μερίδες ανά ημέρα κρέατος, πουλερικών και ψαριών
-
4-5 μερίδες φιστίκια, σπόρους, και οσπρίων την εβδομάδα
-
2-3 μερίδες λιπαρών και ελαίων (για παράδειγμα, μια μερίδα αναλογεί σε ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνης ή ελαιόλαδου, ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζας ή dressing σαλάτας)
-
5 μερίδες γλυκισμάτων την εβδομάδα (μόνο χαμηλών λιπαρών γλυκίσματα όπως, ζελέ, σορμπέ φρούτων ή ζάχαρη)
***Ακόμη και η απώλεια μόνον 4,5 κιλών, σε περίπτωση που είστε υπέρβαροι, μπορεί να συντελέσουν στη μείωση ή πρόληψη της υπέρτασης.
****Ένα ποτό αναλογεί σε 12 oz μπίρας ή 5 oz κρασιού ή σε 1,5 oz ή 80 βαθμών αλκοόλ
Πηγή:WebMD